提到“碳水化合物”，关注健康生活的人群一定不陌生。这种营养素让人又爱又恨——有人对它欲罢不能，而减肥者则将其视为“大敌”。尽管碳水常被视为体重增加的元凶，但是你知道吗？碳水也分“好”与“坏”。今天，我们就来解析碳水的真相。

什么是碳水化合物？

“碳水”全称碳水化合物，是人体三大主要能量来源之一。从结构上可分为单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖）、寡糖（如低聚果糖）和多糖（如淀粉、糖原、膳食纤维）。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖来供能。此外，充足的碳水摄入有助于节约蛋白质、维持脂肪正常代谢。由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们常常用“碳水”指代主食，但严格来说，“碳水”是营养素，“主食”是一类食物，两者本质不同。

碳水也是好坏之分

近年来，哈佛大学研究团队的一项研究发现，低碳水饮食确实有助于长期体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”。较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食与体重减少相关，而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食，则可能导致体重增加。

好碳水：健康守护者

好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维和高营养密度的特点。这类食品消化吸收较慢，能够持久稳定地供能，避免血糖快速波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的风险。主要包括：

• 全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，富含B族维生素和膳食纤维。
• 薯类：如土豆、红薯、紫薯、山药等，饱腹感强，并且营养丰富。
• 杂豆类：如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼具优质碳水与植物蛋白。
• 淀粉类蔬菜：如南瓜、莲藕、百合等，升糖较缓，适合部分替代主食。
• 低GI水果：如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量食用。

坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水多为精加工食品或含有大量添加糖的食品。这类食物口感极佳，但营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引起血糖波动，从而导致“过山车式”的饥饿感，甚至让人进食过量。长期大量摄入这类食物会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性病的风险，主要包括：

• 精制谷物：如白米饭、白面包、白面条等，在加工过程中损失了大部分的膳食纤维和维生素。
• 甜食与饮料：如糕点、糖果、奶茶、汽水等，几乎只提供“空热量”。

如何科学吃碳水？

1. 优化结构：多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和甜食饮料的摄入。
2. 控制总量：《中国居民膳食指南》推荐每天碳水提供的能量应占总能量的50%~65%。
3. 巧妙搭配：好碳水应搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果）。
4. 食物多样：每天摄入三种谷物、薯类和杂豆，四种新鲜蔬菜和水果，确保身体获得全面营养。

碳水并不是洪水猛兽，关键在于优选好碳水，控制总量，合理搭配。尊龙凯时鼓励大家采取健康饮食，让碳水成为我们健康生活的好伙伴。明早不妨把白面包换成全麦面包，让健康与美味同行，开启活力满满的一天！